Siempre buscamos información a cerca de qué comer para estar sano o para bajar de peso o para evitar sufrir tal o cual enfermedad, pero a pesar de saber las características de una dieta ideal, muchos de nosotros no hacemos caso ni a a los especialistas, ni a nuestro sentido común, e ignoramos los principios básicos de una buena nutrición.
Comencemos por hablar de los grupos que conforman la pirámide nutricional, tenemos cereales y pastas; verduras y hortalizas; frutas frescas; productos lácteos; carnes y legumbres, además de huevos y frutos secos; y finalmente las grasas y dulces. Estos grupos están a la vez integrados y comparten características comunes y además contienen otros subgrupos.
En el caso de las carnes, por ejemplo, existen carnes magras, semigrasas o grasas, relacionado directamente con la cantidad de lípidos que contengan, sustancias que junto con las proteínas, caracterizan de manera casi esclusiva a este tipo de alimentos. Las carnes magras o menos grasosas se caracterizan por tener un alto contenido proteico y poco aporte de grasas, el pescado constituye el ejemplo más conocido, pero también hay otras carnes con similar valor nutricional, como las de algunas aves de corral sin piel o pellejo, además un alimento similar a estas carnes es el queso fresco bajo en grasa. Las carnes semigrasas contienen el mismo valor en proteínas pero el aporte de grasas es mayor, en este caso tenemos ciertas partes de los animales como las vísceras, pero también existen otros alimentos como los huevos y algunos quesos grasos(parmesano o mozzarella) que comparten estas características.
Las carnes grasas, cuyo contenido graso alcanza cantidades elevadas y nocivas para el organismo, provienen de las partes de los animales, sobretodo el pecho, también de aves de corral como el pato o el ganso, los embutidos y las carnes procesadas y envasadas. Además de encontrarse en estas carnes, la grasa también está las mantequillas, margarinas, mayonesa, frutos secos, tocino, y otros productos.
Las legumbres, por otro lado, son alimentos nutricionalmente recomendables por su aporte considerable de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. Las legumbres son muy similares entre ellas tanto en su composición como en la calidad de nutrientes que aportan a nuestro organismo siendo el maní y al soya los que tiene mayor contenido de lípidos, alcanzando un 18 por ciento, con respecto a un 4 por ciento del resto de legumbres. Las principales legumbres que se consumen son la alfalfa, guisantes o arvejas, judías o frijoles(también conocidos como porotos, alubias o habichuelas), garbanzos, habas, vainitas, lentejas, altramuces, maní o cacahuate y soya.
Los lácteos y sus derivados como el yogurt aportan proteínas, carbohidratos, grasas y calorías. La ingesta de leche, queso, yogurt se hace imprescindible para el aporte necesario de calcio y otros elementos a nuestro organismo.
En cuanto a las pastas y cereales existen alimentos como el pan, los fideos, los cereales y en este sungrupo pueden ser considerados por su composición algunos vegetales que aportan harina como las papa o patatas, las habas, el maíz, entre otros. Son alimentos que poseen un alto contenido de carbohidratos y baja proporción de proteínas. El pan, de cualquier tipo o forma aporta gran cantidad de carbohidratos, de igual manera sucede con las pastas o fideos y el arroz. Pero tambíén existen cereales como la avena que proporciona gran cantidad de fibra y energía.
Las verduras y hortalizas aportan una menor cantidad de proteínas y carbohidratos, pero contienen gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales, tenemos entre otros a los espárragos, la espinaca, la alcachofa, la betarraga, el nabo, la zanahoria, el tomate, la cebolla. Otras como la lechuga, el pepino o el apio tienen ventajas como la de ser consumidas en gran cantidad sin mayores problemas.
Los huevos y los frutos secos, así como las grasas y dulces aportan gran cantidad de calorías y grasa sobretodo estos últimos que sin un cuidado especial pueden llegar a ser muy dañinos para nuestro organismo, llegando a afectarnos cuando nuestro nivel de colesterol y triglicéridos se eleva considerablemente.
Finalmente las frutas, son los alimentos más recomendables en una dieta diaria, cualquier tipo de fruta aporta nutrientes muy valiosos y mejoran nuestra digestión, sobretodo si son consumidas antes del almuerzo o a media mañana. Las frutas nos proporcionan agua, glúcidos o carbohidratos, que varían entre un 5 y 18 por ciento de frutas como las fresas o sandías hasta el plátano, estas sustancias son casi siempre azúcares simples como fructosa, sacarosa y glucosa, azúcares de fácil digestión y absorción. También nos proporcionan fibra, la cáscara o piel de la fruta es la que posee mayor concentración de fibra, pero también es donde nos podemos encontrar con algunos contaminantes por lo que el lavado es indispensable. Las frutas también nos proporcionan vitamina C, vitaminas del grupo B y vitamina A, además de sales minerales como el potasio, magnesio, hierro y calcio. Estas son muy importantes en especial durante el crecimiento para el buen desarrollo de nuestra masa ósea.
Importante: Aquí y en cualquier medio informativo las indicaciones son para que puedas darte una idea de lo que puedes hacer para mejorar tu salud, de ninguna manera debes reemplazar nuestros consejos por los de un experto en nutrición, pues cada persona necesita de una dieta especial si sufre de algun mal.
Un aspecto final y necesario, como los especialistas recomiendan es que la dieta debe ser colectiva, esto significa que debe ser adecuada a las necesidades y a las características de las personas. Una de las más recomendadas es la dieta mediterránea, aún así cualquier dieta para que sea considerada saludable y equilibrada tiene que contar con una amplia variedad de alimentos, porque no existe un único alimento que contenga todos los nutrientes necesarios. La dieta ideal no debería excluir ningún tipo de nutriente, además tiene que estar complementada con actividades físicas para llevar una vida sana y no sufrir enfermedades que en su mayoría tiene que ver con el tipo de alimentación que hemos llevado.
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